【ストレス？】頭が興奮して夜眠れないときにやるべき行動とは

公開日：2024年09月04日
更新日：2024年09月04日

※自律神経などの不調が改善された患者様の声と治療実績は上記のリンクから別ページで解説しています。

なかなか眠れない状態でお悩みの方に適切なアドバイス

仕事や家事などの場面で体が疲れているはずなのに横になってもなかなか眠れない、寝つきが悪い、夜中に目が何度も醒めてしまう、寝ているのに寝た気がしないなど睡眠で悩む方は多いと思います。

これらの悩みに加えて下記のような日中の障害が1つ以上生じてしまうことを不眠症と呼びます。

「疲労または倦怠感を感じる」
「注意力、集中力、記憶力の低下がある」
「社会生活や職業生活での支障がある、または学業が低下している」
「気分が優れなかったり、いらいらする(気分障害または焦燥感)」
「日中の眠気がある」
「やる気、気力、自発的な行動が減退している」
「職場の作業や車の運転中に、過失や事故を起こしそうになる」
「睡眠がとれないと日中に緊張、頭痛、または胃腸症状など身体の不調が起こる」
「睡眠について心配したり悩んだりする」

今回は「【ストレス？】頭が興奮して夜眠れないときにやるべき行動とは」と題して夜眠れないときにぐっすり眠るための正しい行動を解説します。

眠れないときにとるべき行動をとれば眠れるようになる

こういった不眠症状は仕事や家事など生活に大きな支障を及ぼしてしまいかねません。
また、身体的にも精神的にも不眠が続くことは辛いものです。
中には「病院に通院しても不眠が改善されない」という方や「睡眠導入剤のような睡眠薬がないと一睡もできない」といった方などご自身でどう対処していけば良いのかがわからずに悩んでいる方も大勢いらっしゃると思います。

しかし、この睡眠は習慣性に基づく身体の反応によって得られるものです。
たとえ眠れなかったとしてもとるべき正しい行動を繰り返し行うことで「夜になったら眠くなる」という反応は誰でも得られることができます。
では夜眠れないときにどのような行動をとれば睡眠が習慣的にとられるのか、解説していきます。

身体を睡眠モードへと変えるためのポイント

ベッドに入って、もう随分時間が経つのに眠れない、眠くならない。
目を閉じても考え事が頭に渦巻いてきて、どんどん頭が興奮して冴えてしまう…。

もしかすると、なかなか寝つけずに思わずスマホで「眠れない」、「寝る方法」と検索したことはいらっしゃるのではないでしょうか。
また「眠ろう、眠ろう」と睡眠に対して意気込むことで、かえって頭の覚醒が高まってしまい、睡眠モードに移行できないということも不眠の方では体験されたことはあるかと思います。

眠りたい時間に身体が睡眠モードになりスムーズに眠りにつくためには、先ほど解説した睡眠の習慣性に体質を変化させることが重要です。
そのためのは体内リズムを正常に働かせるために日々の積み重ねが必要です。

では、具体的な眠れない夜に行うべき対策と行動をご紹介します。

眠れないことへの焦りは禁物

なかなか寝付けないときに「眠ろう、眠ろう。」と気持ちが焦るほど、頭は興奮して冴えてきてしまいます。
覚醒から睡眠に移行するためにはとくに自律神経である交感神経が優位な状態から副交感神経優位に切り替わる必要があります。

そのため「眠らなければ」と考えていると心理的な緊張が高まり、逆に交感神経が優位な状態へと進んでしまいます。
こうなってしまうとますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

まず第一条件として眠るために大切なのは、とにかく心身をリラックスをすること。
では、心身の緊張を和らげるリラックスするための方法をご紹介します。

【リラックスの方法①】 部屋の睡眠環境を整える

良い睡眠をとるためには睡眠環境を整えることから始めましょう。
とくに部屋の温度や湿度は寝付きに影響を与えます。

寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮して身体に熱が溜まってしまい、逆に暑くて湿度が高くても皮膚から熱が逃げていかず熱が溜まってしまいます。
どちらの場合でも身体内部の温度が効率的に下がらないために睡眠モードに入りにくく寝付きが悪くなります（※１）。

そのため温度と湿気に気を付けながら、エアコンを上手に使って室内を調節しましょう。
また、部屋の明かりは不安を感じない程度まで暗く落とします。

このような環境に部屋を整えたら、いつでも寝られるようにベッドに入ります。
次に紹介する、睡眠モードを入れるためのリラックス法を試してみてください。

【リラックスの方法②】百会(ひゃくえ)を押してリラックスする

睡眠を促す効果的なツボは頭頂部にある百会と呼ばれるツボです。
副交感神経を優位にさせ気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。

【ポイント】
両手の4本の指を使ってゆっくり息を吐きながら5秒かけて指圧します。
指圧の強さは気持ちよいと感じる程度でやさしく押しましょう。
押した後は軽く鼻から息を吸います。
これを数回繰り返します。

【リラックスの方法③】睡眠モードに入る正しい姿勢

ベッドの中で仰向けになります。
脚を肩幅程度に開き、あごを引きます。
肩の力を抜いて、両腕は体から少し離した位置で、だらんとのばします。
股と脇にこぶし大くらいの空間を空けるようにします。
さらに手のひらを上に向け胸を開くようにします。
背中がベッドに沈み込んでいくようなイメージで全身の力を抜きます。

【リラックスの方法④】筋弛緩法で身体をリラックスさせる

リラックスする姿勢になったら、さらに身体の緊張をほぐせるようにしましょう。
おすすめは身体に力を入れて筋肉を緊張させた後、脱力して筋肉を緩めることでリラックスする「筋弛緩法」という方法があります（※２）。

【筋弛緩法】
①手をグーにして握って力を入れて、その状態を5秒くらいキープします。
②その握った手を一気に脱力します。
　脱力したときに力が抜ける感覚を味わいましょう。
③次につま先を上に向けてぎゅーっと曲げて5秒キープし、アキレス腱を伸ばします。
④5秒くらいキープした後に一気に脱力します。手と同じように力が抜ける脱力感を味わってください。
⑤ ①～④を数回繰り返します。

【リラックスの方法⑤】腹式呼吸でリラックスを高める

深い呼吸は副交感神経を優位にさせ身体をリラックスさせます。
ベッドの上で仰向けになりリラックスした姿勢で腹式呼吸を行いましょう。

【腹式呼吸の方法】
①まず口から大きく息を吐きます。このとき、お腹がへこむのを意識します。
②ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。このとき、お腹が膨らむのを感じてください。
③そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐きます。
【ポイント】
口から息を吐くのと同時に一緒にイヤなことや頭に浮かぶことを全て吐き出すイメージをしましょう。
どんどん頭を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返します。

どうしても眠れないときは一度起きる

リラックスしようと色々試したけれでも、「どうしても眠れない」というときは思い切って一度起き上がりベッドから離れてしまいましょう。
眠れない中で暗いところで目を閉じて横になっていると、ネガティブな思考が頭を巡りやすくなる傾向があります（※３）。

また、ベッドの中での眠れない経験を何度も繰り返すと、脳が「ベッド＝眠れない場所」と記憶してしまい、余計に眠れない状態が慢性化してしまう恐れがあります。
リラックスできていない状態で「とりあえず横になる」というのは避けましょう。

気持ちを切り替えていったんベッドから出たら、身体を興奮させないよう穏やかに過ごすようにしましょう。
眠気を誘うような退屈な本を読むのもおすすめです。
また気になっていたことがあるならば、片付けてしまえば安心して眠れるかもしれません。

いったん起きたときの注意点

しかし、スマホやタバコ、カフェインには頭を覚醒させてしまうので避けましょう。
またアルコールも良くありません。

アルコールには入眠効果がありますが、アルコールが切れたあと眠りが浅くなり途中で目が覚めやすくなります。
また、飲酒が習慣化してしまうと入眠効果も弱まってしまうため、寝付くために必要なアルコール量がどんどん増えてしまいます。

不眠症は東洋医学に基づく鍼灸治療で改善できます

鍼灸治療は寝付きが悪い、眠りが浅いといった睡眠障害や不眠症の方に効果的です。

また鍼灸治療は睡眠薬の減薬や断薬にもつながります。漫然とした睡眠薬の服用は「飲まないと眠れない」という精神的な依存にもつながります。
ぜひ、不眠症や睡眠障害があり睡眠薬の服用に悩みがある方は当院の鍼灸治療を受けてみてはいかがでしょうか。

「どこに行けば自分の不調を正しく改善できるかわからない」と治療方法でお悩みの方は当院にお気軽にご相談ください。

当院で改善した患者様の声と治療実績はこちらから

実際に当院ご来院になって改善された患者様の声と改善までの経過を報告します。
同じようにつらい思いをされている方の役に立てるのならばと皆さん快く掲載を許可頂きました。
これを読まれている患者様のご参考になれば嬉しく思います。
下記のリンクから別ページでご覧ください。

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