【睡眠薬は飲みたくない】薬に頼らない睡眠の質を上げる方法

公開日：2024年08月22日
更新日：2024年08月22日

※自律神経などの不調が改善された患者様の声と治療実績は上記のリンクから別ページで解説しています。

朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びよう

朝の太陽の光には体内時計を調節する効果があります。
しかし、このような疑問をもったことはないでしょうか。
「曇りの日だと効果はないの？」

じつは曇りの日でも効果はあります。

蛍光灯による室内の明るさは約500ルクス前後といわれています。
晴れの日の昼間の太陽の明るさは約10万ルクスありますが、曇りの日でも約2万～3万ルクスあります。
そのため曇っていても外の光を浴びることはじゅうぶんに効果があるといえます。

睡眠時間よりも日中に眠くて困っているかを不眠の判断にする

睡眠時間には、年齢による差、季節による差、その日の活動による差など一人ひとりの個体差がありものです。
毎日繰り返す睡眠でもいつもと同じように眠れなかったり周りの人に比べて眠れなかったとしても、それだけで必ずしも不眠症であるとはいえません。

そのため不眠の判断基準は何時間寝たかという睡眠時間で判断するよりも「日中に眠くて困っているか」を目安にするのが大切です。
昼食後に適度に眠くなるのは自然な反応ですが、それ以外の時間にも強い眠気に襲われて支障がでている場合は睡眠不足などの疑いがあります。

睡眠も老化する？睡眠は年齢による差が起こるもの

「若い頃はたくさん眠れたんだが、最近は昔ほど眠れなくて・・・」

こんな睡眠のお悩みは歳を重ねていくにつれて増えてきますね。
しかし、昔ほど眠れなくても、必ずしも不眠症ではありません。
実は、睡眠も年相応に老化するものです。

例えば、子どもの頃におばあちゃん家に泊まった時に「どうしておばあちゃんは朝早くから起きて活動出来るのか」と不思議に思ったことはないでしょうか？
その答えは孫とおばあちゃんの年齢の差にあります。

健康的な3577人の睡眠時間を調査によると
15歳→約8時間
25歳→約7時間
45歳→約6.5時間
65歳→約6時間
このような調査結果がでました。
なんと、20歳以降は20年ごとに約30分ずつ睡眠時間は短くなっていることがわかります。

他にも約6万人を対象に調べた研究では年をとるにつれてどんどん朝早く目覚めるようになり、とくにこの傾向は女性より男性で強くみられることもわかっています。

季節でも睡眠の質に差が起こる

日本は四季によって日照時間が違います。
この違いによって睡眠時間も変化します。

研究によると、夏など日の長い季節では睡眠時間が短くなり、冬など日の短い季節には長くなる傾向があります。
おおよそその差は約25分あります。
それだけ冬より夏は早く目が覚めてしまう傾向があるということです。

その日一日の活動量による差でも変わる

研究によると、日中活発に身体を動かして過ごすと長い睡眠が必要になる事が示されています。
例えば、山や海でたくさん遊んだ日はとても眠くなった経験はないでしょうか。
逆にあまり活動していない日は普段より眠れなくなる反応が起こりやすいということです。
そのため日によって睡眠に差が起こることに心配しなくても良いということです。

適度な運動を行う(就寝前の激しい運動は避ける)

日本人の高齢者を対象にした研究では、1日30分以上のウォーキングを週5日以上行っている人や週5日以上の運動習慣のある人は、運動をしていない人に比べると寝つきが良く、途中で目が覚める人も少ないという結果があります。
ただし、就寝前の激しい運動はお勧め出来ません。
激しい運動によって身体が興奮してしまい目が覚めてしまうからです。

カフェインは寝る4時間以内に飲まない

カフェインには目を覚ます作用があり、この作用は摂取量にもよりますが3時間ほど効果が続きます。
また利尿作用も起こり就寝中におしっこに行きたくなることもあります。
どちらの作用も睡眠には悪影響です。

そのためカフェインが含まれる食べ物は就寝4時間前から避けるようにしましょう。
特にエナジードリンク系はカフェインの量が多いので注意が必要です。

【カフェインを含む食べ物】
・コーヒー
・緑茶
・紅茶
・チョコレート
・コーラ
・エナジードリンク（レッドブル、モンスター、オロナミンCなど）

意外と寝る前に紅茶や緑茶を飲んでいる患者さんはたくさんいるのではないでしょうか。
紅茶や緑茶にはカフェインが含まれているので寝る前に避けましょう。

朝食をしっかり食べて夜食は控える

朝食は身体に栄養を行き渡らせ心身を目覚めさせるのに重要な役割があります。
そのため夜食を食べると同様に身体が目覚めてしまい不眠が起こる可能性を高めてしまいます。

最近の研究によると、夜食で摂取したカロリーと寝つきの悪さや睡眠効率（= 実際の睡眠時間 ÷ ベッドにいた時間）の低さは相関関係があるとされています。
そのため良い睡眠のためには夜食は控えた方が良いでしょう。

一般的にはお腹いっぱいの方が眠れるようなイメージがありますが、研究結果は逆です。

【快適な寝室①】光に気を付ける

光には交感神経を高めて目を覚まさせる効果があります。
とくに青白い光や白っぽい光は暖色系の光に比べて目を覚まさせる効果が強いとされています。
そのため寝る前に普通の照明より明るい空間で数十分過ごしてしまうと寝つきが悪くなるとされています。

これらの光の効果を考えると、寝室に使用する照明は暖色系のオレンジ色で尚且つ光量は暗めがよいでしょう。
また外の光を遮光カーテンで遮って、朝まで室内を暗いままにするのがよろしいでしょう。

【快適な寝室②】騒音に気を付ける

夜間の音は、静かな話し声程度（45～55デシベル）であっても、聴覚が働いてしまって睡眠が悪化するといわれています。
しかし、無音の空間であっても感覚が過敏になり些細な物音でも不安や緊張が高まるといわれています。

日常生活では実験室のような無音ではないと思いますが、寝室はできる限り静かな環境の方が良いとされてます。

具体的には
①絨毯を敷く
②ドアの隙間を防音テープなどで埋める
といった物音が起こる原因を解消させるのが効果的です。

このような対策はホームセンターに防音テープなど防音グッズとして販売しています。

【ポイント】
テレビをつけっぱなしで寝るというのは、「光」と「音」の両方の原因を作ってしまうので避けるようにしましょう。

【快適な寝室③】快適な温度と湿度

快眠を得るためには、就寝前から「体温をゆっくりと下げる」というのがポイントです。
人間は体温がゆっくりと下がる時に眠たくなるような機能をもっています。

実験によると、室温が29～34度の時の睡眠が最も安定し、これより低い室温や高い室温では途中で目が覚める事が増えたという研究があります。
つまり、人間の平均的な体温である36度より少しだけ低い室温にして、「じわじわ」とゆっくり体温が下がるときに最も快眠が得られるということになります。
また、同じ室温で湿度のみを変えた実験では、高湿度ほど不眠になる事が示されています。

【ポイント】
寝るときはパジャマや布団を使用するため、体のまわりを29～34度にするのが良いでしょう。
その場合の室温は25度前後にすると身体が快適と感じる温度に近づけます。

①からだの周囲を体温より少し低い29～34度になるように調節する。
②布団やパジャマを使うため、実際の室温は25度前後で自分が快適と感じる室温にする。
③湿度が高いと睡眠が浅くなる。

寝る前の1時間はスマホを使わずリラックスして過ごす。

最近はスマートフォンで寝る直前までゲームをしたり、SNSを見て過ごす方も多いと思いのではないでしょうか。
眠る前にスマホを使用するとスマホからの明るい「光」による刺激で脳は興奮した状態になり、スムーズに眠れなくなります。
寝る前の1時間以内では、暖色系の明る過ぎない照明のもとで、読書やストレッチなどをして過ごし、スマホの使用は避けましょう。

お風呂は40度程度のぬるま湯で、寝る30分以上前には入る

一つ前の「温度と湿度」にあるように、人間は体温がじわじわゆっくりと下がるときに眠くなるように出来ています。
そのためには、40度くらいの温度でゆったりと入浴し温めるのがポイントです。

このような入浴後は手足の血管が拡張しやすく、お風呂から出た後にじわじわと末端の血管から体温を下げる放熱効果が起こります。
反対に42度以上の熱いお風呂は体温を上がり過ぎてしまい身体が覚醒してしまいます。
結果的に寝つきが悪くなる原因になりますので避けましょう。

【ポイント】
「少しぬるいな。」って感じる水温がお風呂の適温です。

寝るためのアルコールは逆効果

お酒を飲むと眠くなりますが、お酒を飲むと実は睡眠には逆効果です。

研究でアルコールの睡眠への影響は、以下のように示されています。
【アルコールの睡眠への影響】
①入眠までの時間は短くなる
②レム睡眠(深い睡眠)が減少し、ノンレム睡眠(浅い睡眠)が増加する
③睡眠時間は減少する

つまり、①の効果で寝つきは良くなるのですが、②と③の効果で睡眠としては浅く短いものになり熟睡ができなくなります。
更に寝る前に水分を多く摂取することで、夜間におしっこに行きたくなる影響で目が覚めやすくもなります。

また、アルコールには「耐性」という問題があります。
耐性というのは、俗に言う「お酒に強くなる」という現象です。
はじめは少量でもアルコールの力で眠れていたのに、だんだん同じ量だと効かなくなり、結果的にお酒の量が増えて行くという問題です。
こうなるとアルコール依存のリスクも高まります。

寝る前のタバコも逆効果で要注意

「寝れないから一服して気持ちを落ち着かそう」って考えた事は、タバコを吸う人は誰しも経験があるのではないでしょうか。
しかし、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用（目が覚めてくる作用）があるため、吸うと逆に寝付けなくなってしまいます。
寝る前のタバコは控えましょう。

昼寝は20分程度で起きて15時以降の昼寝は避ける

20分程度の短時間の昼寝は、脳と身体をスッキリさせて午後の作業効率を高めます。
逆に20分以上の長い昼寝は目覚めた後も頭がぼーっとした状態が続いてしまい、作業効率が低くなってしまいます。

この寝起きのぼーっとした状態を「睡眠慣性(すいみんかんせい)」といいます。
この睡眠慣性は目は開いてるけど、脳は半分寝ている状態の事をさします。

深い睡眠から急に起きると睡眠慣性は強く長い時間続いてしまい、逆に浅い睡眠から起きた場合の睡眠慣性は短い時間でなくなります。
そのため、昼寝で深い睡眠に入ってしまわないように、アラームをセットして20分程度で起きるようにするのがよいでしょう。

また、15:00以降の昼寝は睡眠慣性が生じやすく、夜の就寝時の入眠にも影響を与えるので避けましょう。

ベッドは寝るためだけに使用する

わざと長い時間ベッドで過ごさせた研究によると、
・ベッドで過ごす時間が長いほど寝つくまでの時間が延長する
・途中で目が覚める回数が増える
という結果になります。

この研究結果から必要以上にベッドで長く過ごす行動は不眠につながるということがわかりました。
そのため寝る時以外にベッドで過ごす時間は減らした方が睡眠には良いでしょう。

薬に頼らず睡眠の質を高めるには鍼灸が効果的

このような睡眠障害や不眠症は自律神経を整える鍼灸治療が効果的です。
睡眠のリズムには自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが関係しています。

睡眠には副交感神経の優位(高まり)が必要ですが睡眠の質が低下するとこの副交感神経の優位が起こりません。
この自律神経の働きとバランスを正常に戻すことができるのが鍼灸治療です。

ぜひ、薬に頼らず睡眠を改善させたい方は当院にご相談ください。

当院で改善した患者様の声と治療実績はこちらから

実際に当院ご来院になって改善された患者様の声と改善までの経過を報告します。
同じようにつらい思いをされている方の役に立てるのならばと皆さん快く掲載を許可頂きました。
これを読まれている患者様のご参考になれば嬉しく思います。
下記のリンクから別ページでご覧ください。

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