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スマホ首の改善方法と簡単ストレッチのご紹介

スマホ首の改善方法と簡単ストレッチのご紹介
公開日:2022年12月04日
更新日:2023年03月29日
東京都三鷹駅にある自律神経専門院鍼灸院コモラボです。このブログを監修している鈴木貴之清水正太は国家資格であるはり師免許、きゅう師免許、柔道整復師免許を取得した資格保有者です。5万人以上の臨床経験を誇る独自の自律神経調整の鍼灸治療により病院やクリニックでは改善できない不調で悩まれている多くの患者様の症状を改善に導いている実績があります。「病院にいっても薬を処方されるだけで治らない」とお悩みの方はぜひ当院にご相談ください。
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スマホ首を引き起こす根本的な原因とは?

【長時間のスマホ使用が原因の場合】
誰でもスマホを見ているとき首や顔は常時下を向いていることが多いと思います。
実はこの姿勢は首の前弯がなくなって首に負担がかかっている姿勢です。
こういった画面に集中して覗き込む姿勢が長く続くと以下のような状態に陥ります。

①首から肩にかけての筋肉が緊張する

②首や肩の血流が滞る

③疲労物質・痛み物質が筋肉に蓄積する

④首や肩の筋肉にこりや痛みが起こる

①~④のような連鎖が続きます。

【デスクワークが原因の場合】
デスクワークのモニターでも、画面に集中すると「頭が前に出て、肩が内側に巻き、首と背中の上部の筋肉が伸びる」ことで胸の筋肉が硬くなって伸びなくなります。
このような姿勢を続けることでスマホ首が起こると考えられます。

スマホ首が続くと身体にどんな不調が起こるか

[肩こりや首こりが起こりやすい]
頸椎はカーブしている(前弯)ことで、数キロある頭の重さを分散できています。
しかし、スマホ首はこの頸椎のカーブがなくなるため、頭の重さが分散できなくなり肩や首に大きな負担がかかり、肩こりや首こりが起こりやすくなります

[頭痛と吐き気が起こる]
スマホ首になると首周辺の筋肉のこりが生じます。
このこりによって血管が圧迫されて血流の悪化が起こり肩こり頭痛(筋緊張型頭痛)を発症する可能性があります。
その他に首周りの筋肉が緊張すると神経が圧迫されて吐き気が起こります。

[自律神経の失調が起こる]
首の上部には脳幹と呼ばれる自律神経をコントロールする器官を調節しているところがあります。
スマホ首によって首にストレスがかかると脳幹から出る神経や血管が圧迫され自律神経に乱れが生じます。
自律神経の失調は、耳鳴りや手足のしびれ、めまいなどの症状につながります。

スマホ首にならないための予防法とは?

[適度に休憩をとる]
スマホやパソコンを使用する際は、適度な休憩が必要です。
30分に1回休憩を取り、立ち上がって
首や肩を回したり、背伸びをしたり筋肉を動かす体操を行いましょう。

[首の後ろの筋肉に力を入れる]
スマホ首は頭が前に出ている状態なので、その反対の動作を行いましょう。
具体的には「首の後ろの筋肉にゆっくりと入れて、ストンと力を抜く」という動作を行います。
これを行うと緊張していた筋肉が弛緩します。
寝た状態で枕に自分の頭を押し付けるような運動をする方法でも同様に首の後ろの筋肉が弛緩します。

スマホ首になった場合のストレッチと改善方法

【スマホ首のストレッチ】
①右手で左の鎖骨から肩甲骨にかかる部分を手で押さえる
②その状態のまま、一度ゆっくり上を向く
③上を向いたまま右側に首を倒し、15秒キープ。反対側も同様に行う

【姿勢改善】
スマホを改善するためには使用する際の姿勢が重要です。
スマホを使用する際は、頭を下に向けるのではなくスマホを真正面に上げて目線も上げるように調節しましょう。

【パスコンの調整】
デスクワークで使用するパソコンのモニターの高さもスマホ同様に調整が必要です。
モニターが低い位置にあると、頭が下がってしまいます。
そのため、パソコンのモニターも目線と同じ位置に机や椅子の高さを調節しましょう。

【枕の高さ調節】
普段使用している枕の高さや柔らかさを調整しましょう。
枕が高いと下を向いている状態になり負担がかかります。
また、枕が柔らかいと頭を安定させようと首に負担がかかります。
そのため、枕は高さや柔らかさに着目して選びましょう。

※下記のリンクで「枕が合わなかったとき」の対処法を解説しています。

悪化すると頚性うつに進行するため早めの改善が重要です

スマホ首による首や肩の痛みが長期にわたると「頚性うつ」と呼ばれる首こりや肩こりの慢性化によるうつ症状が起こる可能性が高まります。
首、とくに後頭部周囲の筋肉には交感神経に関わる筋肉や神経が多く分布しているため、首や肩のストレスが慢性的に高い状態だと交感神経への刺激が長時間に加わり心身の過緊張が起こりやすくなります。

この状態が結果としてうつ症状を引き起こしてしまいます。
そのためスマホ首による首や肩のストレスが長く続く場合は注意が必要です。

※頚性うつについては別のページで解説しています。
 詳細な情報は下記のリンクからご覧ください。

スマホ首による不調は鍼灸治療で改善できる

スマホ首による不調が起こる原因は筋肉の緊張による症状ですが悪化するとめまいやふらつき、吐き気など自律神経の乱れも引き起こす障害です。
このような様々な症状には筋肉の緊張を緩和させて自律神経を安定させる鍼灸治療が効果的です

ぜひ、スマホ首でお悩みの方は当院の鍼灸治療を受けてみてはいかがでしょうか。


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