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メラトニンを増やす自律神経のセルフケア

メラトニンを増やす自律神経のセルフケア
公開日:2022年11月08日
更新日:2023年5月31日
東京都三鷹駅にある自律神経専門院鍼灸院コモラボです。このブログを監修している我々は国家資格であるはり師免許、きゅう師免許、柔道整復師免許を取得した資格保有者です。5万人以上の臨床経験を誇る独自の自律神経調整の鍼灸治療により多くの患者様の症状を改善に導いている実績があります。
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睡眠の質を高める大切なポイントはメラトニン

睡眠の質を高める大切なポイントはメラトニン
睡眠の質を高める大切なポイントはメラトニン
睡眠には2つのメカニズムによって起こります。
①夜になると眠くなり寝るという体内時計を働かせるホルモンのメラトニン
②身体の疲労によって脳内に睡眠物質が溜まり眠くなるという恒常性維持機能
の二つがあります。
この二つが正常に働いていれば睡眠障害にはならないのですが、生活の不摂生やストレスなどで機能低下が起こると不眠症になります。

ぐっすり眠れない原因に4種類の不眠症がある

ぐっすりと眠れない原因に4種類の不眠症(睡眠障害)があります。
①入眠障害・・・ストレスなどで寝入り、寝つきが悪くて眠れない(30分~1時間以上かかる)
②中途覚醒・・・眠りが浅く夜中に小さな音でも目が覚めて眠れない
③早朝覚醒・・・早朝に目が覚めてしまう、目覚ましをセットしてもそれよりも前に起きてしまう。起きてしまうと眠れない。
④熟眠障害・・・ある程度寝てもぐっすりと寝た満足感(休養感)が得られない
以上の4つが代表的な不眠症になります。

不眠症や睡眠障害のセルフチェック

不眠症や睡眠障害のセルフチェック
不眠症や睡眠障害のセルフチェック
睡眠障害のある方で以下の項目に一つでも当てはまる場合は不眠症の疑いがあります。
①倦怠感あるいは不定愁訴がある
②集中力、注意、記憶の障害がある
③社会的機能の低下がある
④気分障害や焦燥感がある
⑤日中の眠気がある
⑥動悸や意欲の障害がある
⑦仕事中、運転中のミスや事故の危機がある
⑧睡眠不足に伴う緊張、頭痛、消化器症状
⑨睡眠に関する不安

自律神経の乱れにはアンバランス型とトータルパワー不足型の2つがあります

自律神経の正しいリズム
自律神経の正しいリズム
睡眠は「①体内リズムを主るメラトニン+②睡眠を起こす恒常性機能」で起こります。
そのためには自律神経の正しいリズムが必要です。
しかし不節制などの生活習慣などでこのリズムが崩されると不眠傾向になります。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類の神経があり、夜に睡眠を引き起こすには副交感神経の高まる必要があります。
睡眠障害の方の多くはこの自律神経のリズム(交感神経と副交感神経の高まりと静まり)が乱れていることでおきます。

快眠のためにできるセルフケア(夜間編)

就寝に向けて副交感神経を高める準備をしましょう。
まずは就寝に向けての準備である「副交感神経を高める下準備」が大切です。3つポイントをあげましたので、ぜひ実践してみてください。

【ポイント1】呼吸法によって睡眠の質が高まる、3分間のゆったり呼吸

自律神経の乱れがある人の多くは「呼吸が浅くなっている」という傾向にあります。
その呼吸を意識的に「深くゆっくり呼吸する」という呼吸法を行うことで徐々に交感神経から副交感神経へとシフトしていき睡眠の質が高まります

【ポイント2】身体を温めることで眠気が強まる、バスタイムでリラックス

バスタイムでリラックス
バスタイムでリラックス
副交感神経の高まるポイントに「高まった体温が徐々に下がるとき」があります。
なので、就寝時間にこの作用が起きやすいように布団の中で体温が下がるように準備することで入眠障害の改善につながります。

【ポイント3】スマホなどは不眠症の原因、3時間前には携帯(スマホ)の作業はOFF

どうしても眠れないと布団の中でスマホを見てしまうと思うのですが、やはりスマホのブルーライトは睡眠障害の引き金になりやすいです。
できれば3時間前にはスマホなどのブルーライトの光には当たらないようにしましょう。

メラトニンを増やす自律神経調整方法

【メラトニンを増やす自律神経のツボ】
・百会(ひゃくえ)・・・耳を前に折ったときにできる、耳の上の角が頭に当たる部分にあるツボ。
【ツボマッサージのポイント】
四指(人差し指~小指)をやや立てた状態でツボの周囲を押してとズーンと響くポイントがあります。
響くところを見つけたらじっくりと5秒間指圧したあとに力を緩めずに小さく円を描くようにマッサージしてみてください。
深呼吸を行いながらこれを3セット行います。

メラトニンを増やす自律神経のツボ刺激なら鍼灸治療が効果的

不眠症や睡眠障害に自律神経のリズムやメラトニンが関わっていることを解説しました。
この自律神経の乱れを整えてメラトニンを増やし不眠症や睡眠障害を改善する方法に東洋医学に基づく鍼灸治療があります。
不眠症や睡眠障害とひとくちに言っても一人ひとり体質の違いがあります。
根本的な改善のためにはこの体質に合わせた鍼灸治療が大切です。
その体質改善のための鍼灸治療は東洋医学に基づくものでなければできません。
ぜひ、睡眠障害や不安症でお悩みの方は当院の鍼灸治療を受けてみてはいかがでしょうか。

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